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专注臀部和腿部训练,4个动作,饱满臀型细致腿部

2020-01-14 07:32:08    41次浏览

随着时代的发展,臀部饱满已经不是那种令人难以开口的话题,而且完全相反,现在人们对于好身材的标志其中就有翘臀。而在健身进行中,对于臀部训练也是越来越重视,不仅仅是因为它对外形的影响,它也对身体健康起到一定的作用。对臀部进行长期有规律的训练,能够让全身的肌肉得到更加协调的发展,可以使髋关节更加灵活,从而能够让骨盆对膝盖的压力有所减轻,助于血液循环,从而有效改善下肢冰冷的情况,也能够让腿部的线条在视觉上得到拉长。

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如果只是从外部形态上来看,臀部练得好,能够让我们显得更加挺拔。同时,如果想要把身材打造成S曲线,那么翘臀是必备的一个部位。而对于臀部进行塑形,不仅仅要进行减脂,当然也要对臀部进行针对性的塑形练习。所以大家要明白,仅仅进行减脂是无法锻炼出我们想要的某一个部位的形态的,臀部也是一样。

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也就是说仅仅进行臀部的减脂并不能够让我们臀部的扁平得到改善,如果想让臀部变得更加饱满和坚挺,要做的是塑形训练,塑形训练能够有效的让臀部的肌肉得到改善,以此来让臀线得到提高,如果能够把臀部练得更加饱满,就能够同时解决掉臀部扁平的问题。所以如果你想拥有一个翘臀,首先就要分析自己现在所处的状况,是不是需要先进行减脂,然后再进行训练。

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或者说你的体脂率已经够低,直接进行塑形就可以。但不管在哪一个时期,对臀部的训练都应该进行,只是阶段不同,塑形所在其中的地位也不一样。在减脂过程里,臀部的训练可以作为辅助来帮助塑形,但如果你现在处于塑形期,那么就要把臀部训练动作作为主要动作。下面我们分享的一组是专门针对于腿部训练的训练动作,无需器械,在家就能完成。

动作一:臀桥

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仰卧在地面上,上肢身体都贴在地面上,双腿弯曲,双脚分开一点距离踩在地面上。双臂放在身体的两侧,贴在地面上,将臀部向上抬起,直到大腿与上半身在一条直线上。然后控制着让臀部下移,接近于接触地面,但不要接触地面。

动作二:宽距深蹲

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双腿之间打开大概是肩部位置两倍的距离站立,双臂弯曲置于胸前位置,手掌相对,背部要挺直,腹部要收紧,下压身体,让臀部随着下移,直至两条大腿在一条直线上,在这个位置做停顿,缓慢地控制身体上抬,重新恢复到站立的姿势,对这个动作进行重复。

动作三:十字挺身

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采用俯卧的姿势,整个人趴在地上,头部微微抬起,不要接触地面,双腿伸直,脚面贴地。一只手臂弯曲,置于头部下方,垫在下巴下面。另一只手臂向前伸直,并且竖起大拇指。然后抬起伸出大拇指的手臂,连着头部和上半身上抬。同时,伸出拇指那条手臂的对侧腿也向上抬起,身体其他部位尽量保持稳定。

动作四:侧弓步

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首先将双腿打开尽可能大的距离站立,双臂自然垂放,上半身保持直挺,抬头挺胸,看向前方,然后向身体的一侧下蹲,直至大腿与小腿互相触碰。另一条腿伸直,并且脚掌离地,脚跟儿接触地面。然后站起,向另一侧腿下蹲,重复动作。

以上每个动作要进行15次左右,如果是双边的动作,要进行换边,每个循环进行3组左右。如果还是处于减脂期,依然要配合着进行饮食上的控制和有规律的有氧运动,辅助的进行臀部塑形。专注于臀部和腿部的训练,仅仅4个动作,就能够饱满你的臀型,细致你的腿部。

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